Uma das principais mudanças para bons hábitos saudáveis é a boa noite de sono. Dormir cedo e acordar cedo, faz com que o organismo melhore a produção dos hormônios melatonina e o hormônio do crescimento, além de diminuir os níveis de insulina.

O hormônio do crescimento ajuda no desenvolvimento muscular, regeneração óssea, fortalecimento de nervos e tendões, além de estimular a eritropoese. A insulina baixa favorece o metabolismo da gordura como fonte de energia, reduz a concentração de açúcar no sangue tornando mais fácil o controle e a perda de peso ponderal.

Já a privação do sono está diretamente associada à resistência no metabolismo da insulina pelo organismo com consequente aumento dos seus níveis no sangue contribuindo assim para o surgimento de doenças como esteatose hepática não alcoólica, alterações cognitivas, hiperfagia, fadiga, insuficiência cardíaca, síndrome do ovário policístico, câncer e diabetes.

Elimine os fatores de risco tóxicos mais óbvios da sua rotina: tabagismo, sedentarismo, etilismo, pouco consumo de água mineral, alto consumo de alimentos industrializados e processados. O tabaco contém inúmeras substâncias cancerígenas e o seu uso predispõe a diversos tipos de câncer (pulmão, traqueia, esôfago, câncer nasofaringe, etc), além de doenças cardíacas como hipertensão arterial.

O sedentarismo e o etilismo são um dos principais motivos para o aumento de peso descontrolado e a evolução do quadro de esteatose hepática. Já o consumo constante de alimentos processados acarreta um aumento do consumo direto e indireto de gordurassaturadas, gorduras trans, sódio, açúcar simples e farinha branca.

Substitua-os por hortaliças, frutas, oleaginosas, sementes e cereais integrais. Esses alimentos têm revelado possuirem importante efeito antioxidante no organismo por diminuírem o dano oxidativo do DNA, além de possuírem compostos fitoquímico os quais modulam importantes biomarcadores de estresse oxidativo.

Pratique pelo menos 200 a 300 minutos de atividade aeróbia por semana, ou seja, 4 a 5 treinos de 50 a 60 minutos semanalmente de caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc. As atividades aeróbias possuem uma grande variedade de benefícios à saude: utilização da gordura corporal como fonte de energia direta durante o exercício, otimização dos movimentos peristálticos intestinais favorecendo a reversão do quadro de constipação intestinal, controle e redução da ansiedade com maior resistência do indivíduo ao stress mental do dia-a-dia.

Melhoram a circulação sanguínea com redução dos riscos de adquirir pressão arterial elevada, além de aumentar os níveis celulares do gene p53, o qual já é reconhecido cientificamente por inibir a multiplicação celular do Câncer. Por último, aumentam os neurotransmissores do prazer: dopamina e serotonina, conhecidos pela ação anti-depressiva, anti-ansiolítica, energia mental e controle no desejo de açúcares.

Aumente o consumo de fibras solúveis (aveia, chia, cevada, casca de frutas como a maça, pera, uvas, caqui, damasco, cereja, etc) e insolúveis; presentes nas sementes em geral (semente de abóbora, linhaça, girassol, trigo, gergelim).

O consumo em conjunto das fibras solúveis e insolúveis ajuda no emagrecimento por estimular o centro da saciedade, combate a constipação intestinal, reduz os colesteróis plasmáticos não saudáveis, renova as vilosidades intestinais e diminui a absorção de açúcares da alimentação diária.

Tenha um pouco de contato semanal com a luz solar, ela é uma fonte gratuita de vitamina D a qual está mais para hormônio que para vitamina. Apele produz vitamina D em uma velocidade extraordinária e seus níveis elevados no sangue são fatores de longevidade por possuirem diversas funções no organismo: manutenção do sistema imunológico, estimulo da absorção e fixação de cálcio pelos ossos, controle da insulina, prevenção da esclerose múltipla por estresse e ação anti-inflamatória.

Realize exames de sangue periódicos no mínimo a cada semestre independe de estar ou não com alguma patogenia. O exame de sangue é a representação da saúde interna do seu organismo e as possíveis alterações que possam surgir são um aviso prévio de que alguma doença está por vir.